Wat is een circuit training
Voor de training bepaal je de tijd waarin je de training doet en een bepaalde tijd aan rust die je tussen de rondes neemt. Nadat je rust hebt genomen voer je het aantal rondes dat je voor de training hebt bepaald nog een keer uit. Dit kunnen 2 tot 3 rondes zijn.
Dit is een andere manier van trainen ten opzichte van een traditionele krachttraining. Je doet namelijk in dat geval meerdere sets van eenzelfde oefening met telkens een lange rustpauze tussen de oefeningen. Als je dan al je sets hebt afgerond ga je zonder tijdsdruk naar de volgende oefening.
5 voordelen van een circuit training
Het is tijdsefficiënt
Een circuit training bestaat uit weinig tot geen rust tussen de sets. Doordat je weinig rust hebt ben je constant bezig met trainen en is het ook intensiever. Omdat het zo intensief is is een training vaak tussen de 20 en 30 minuten. Dat is een groot voordeel als je weinig tijd hebt maar wel efficiënt wilt trainen.
Het verbetert het spieruithoudingsvermogen
Je spieruithoudingsvermogen is het vermogen van het lichaam om gedurende een bepaalde periode te trainen. Door intensieve trainingen te doen met weinig rust en voor een lange periode train je je spieren. Je spieren worden hierbij uitgedaagd wat ervoor zorgt dat je spieren elke training langer kunnen volhouden.
Je spiervezels zullen tijdens een circuit training langzaam samentrekken om de oefeningen zo langer vol te houden. Na verloop van de tijd zal je merken dat je de circuit trainingen makkelijker kunt volhouden. Dit heeft niet alleen voordelen voor tijdens de training maar ook tijdens andere activiteiten in fitness en in het dagelijks leven.
Zorgt voor een full-body workout
In plaats van je trainingen over de week te verdelen en verschillende spiergroepen per dag te trainen, is het met een circuit training mogelijk om oefeningen te combineren en zo je hele lichaam te trainen.
Het voordeel is dat je onbewust genoeg rust neemt. Dit komt omdat als je een oefening voor je bovenlichaam doet zoals pull-ups, je onderlichaam kan rusten. Dit betekent dus dat je per week de belangrijkste spieren gemakkelijk meerdere keren kan trainen.
Het is geschikt voor iedereen
Circuittraining kan gemakkelijk aangepast worden aan je eigen niveau, dit betekent dat het voor iedereen toegankelijk is. Om het moeilijker of te maken zijn er een aantal dingen die je zou kunnen aanpassen. Zo zou je het aantal herhalingen of de duur van de sets kunnen verhogen. Dit zorgt ervoor dat de oefeningen langer duren en je nog meer uitgedaagd wordt.
Daarnaast zou je ook de hoeveelheid rust kunnen aanpassen. Dit zorgt ervoor dat de oefeningen sneller achter elkaar uitgevoerd moeten worden en je minder tijd hebt om te herstellen tussen de trainingen. Ook kan je zwaarder trainen door bijvoorbeeld een zwaardere dumbbell te gebruiken of gebruik te maken van een gewichtsvest tijdens een push up.
Een circuit training is door de weinige herhalingen al relatief zwaar. daarom is het ook mogelijk om juist minder zwaar te maken. Dit kan door het aantal herhalingen of de duur van de training juist te verminderen. Ook kan je meer rust nemen tussen de sets of juist lichter te trainen. Neem bijvoorbeeld 30 seconden rust in plaat van 15 seconden.
Het verhoogt kracht en spiergroei
Tijdens een circuit training staan je spieren constant onder spanning. Dit zorgt ervoor dat je spiergroei gestimuleerd wordt om grotere en sterkere spieren op te bouwen.
Je spiergroei is afhankelijk van de circuit oefeningen die je doet. Voor spiergroei is het vereist dat een persoon matige tot zware gewichten optilt of een bepaald aantal herhalingen uitvoert net voordat hij faalt. Op deze manier wordt spiergroei gestimuleerd.
Een circuit training wordt gekenmerkt door zijn creativiteit, elke training is anders en iedereen vult zijn eigen training in.
Circuit training oefeningen
Een circuittraining kan erg intensief zijn. Het is daarom belangrijk dat vooraf een goede warming-up gedaan wordt. Een warming-up zorgt ervoor dat de kans op blessures tijdens een training afneemt. een warming-up duurt vaak niet langer dan 5 minuten. Je kan oefeningen doen zoals een jumping jack, joggen, walking lunges of jumping squats.
Circuit training schema voor beginners
Zorg ervoor dat je een goede warming up hebt gedaan voordat je aan een circuit training begint. Voor beginners wordt aangeraden om 60 seconden rekenen per oefening. Hierin doe je dan zo veel mogelijk herhalingen als je kan. Als iets te zwaar wordt probeer dan niet te stoppen maar ga door met een lichtere variant van de oefening.
Van elke oefening wordt per ronde 1 set gedaan en er worden in totaal 3 rondes gedaan. tussen de oefeningen is er telkens een rust van 20 seconden en na elke ronde is er een rust van 90 seconden Hieronder is het schema voor beginners te zien.
| Oefening | Intensiteit | Spiergroep | Benodigheden |
|---|---|---|---|
| Squat | Uitvoeren zonder gewichten | Benen | - |
| Push ups | Uitvoeren zonder gewichten | Borst en armen | Fitnessmat |
| Dumbbell romanian deadlift | 6-10 kg dumbbells | Benen en rug | Dumbbells |
| Dumbbell row | 4-8 kg dumbbells | Rug | Dumbbells |
| Shoulder press | 6-10 kg dumbbells | Schouders | Dumbbells |
| Pull ups | Met weerstandsband om makkelijker te maken | Rug en biceps | Pull-up bar en weerstandsbanden |
| Sit-ups | Lage intensiteit | Buik | Fitnessmat |
Circuit training schema voor gevorderden
Een circuit training voor gevorderden is zwaarder dan voor beginners. Bij het gevorderde schema stappen we af van de 60 seconden per oefening regel en gaan we over tot 12 herhalingen per oefening. Probeer deze zo snel mogelijk, maar wel met een goede techniek uit te voeren.
Tussen elke oefening is er een rust van 10 seconden en na elke ronde is er rust van 60 seconden. Het kan zijn dat een oefening toch te zwaar. Gelukkig bestaan er voor verschillende oefeningen lichtere varianten. Hieronder is het schema voor gevorderden te zien.
| Oefening | Intensiteit | Spiergroep | Benodigheden |
|---|---|---|---|
| Dumbbell squat | 10-20 kg dumbbells | Benen | Dumbbells |
| Push ups | Met gewichtsvest | Borst en armen | Fitnessmat en gewichtsvest |
| Dumbbell romanian deadlift | 8 kg dumbbells | Benen en rug | Dumbbells |
| Dumbbell row | 8-12 kg dumbbells | Rug | Dumbbells |
| Shoulder press | 8-16 kg dumbbells | Schouders | Dumbbells |
| Pull ups | Met gewichtsvest | Rug en biceps | Pull-up bar en gewichtsvest |
| Sit-ups | Hoge intensiteit | Buik | Fitnessmat |
Conclusie: circuit training
Bij een circuit training doe je 6 tot 10 oefeningen achter elkaar, met daarbij weinig rust. Deze manier van trainen brengt veel voordelen met zich mee. Dit zorgt er namelijk voor dat je kort en intensief traint. Ook verbeter je met een circuit training je uithoudingsvermogen, het bevordert spiergroei, het is geschikt voor iedereen en je kan gemakkelijk je hele lichaam trainen in één workout. Er zijn verschillende circuit training schema’s opgesteld die je gemakkelijk kunt aanpassen op je eigen niveau en dus voor iedereen geschikt is.
morris
Morris is stagiair op de online marketingafdeling en schrijft met plezier informatieve artikelen om jou te helpen je doelen te bereiken! Hij voetbalt daarnaast nog 3 dagen in de week en gaat ook graag naar de sportschool.
